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Die häufigsten Trainingsfehler im Fitness-Studio

Tipps für das richtige Training im Fitness-Studio

Gerade für Anfänger in einem Fitness-Studio stellen sich viele Fragen, wie man richtig trainiert, um die gewünschten Effekte zu erzielen, ohne seinem Körper zu schaden. Neben dem Rat und der Anleitung von Experten sollen ihnen die folgenden Tipps helfen, wie sie ohne Verletzungen ihr Training durchführen und mit baldigem Erfolg Freude an den Übungen haben.

Langsamer Start

Den besten Erfolg als Anfänger erzielen sie bereits mit nur einer Trainingseinheit in der Woche. Mehrere Einheiten pro Woche bringen am Anfang keinen Leistungszuwachs, gemessen an dem Zeitaufwand, den sie investieren würden. Sind sie erfahrener und trainierter, muss die Muskelstimulierung häufiger geschehen, um weiterhin Erfolge zu verzeichnen. Diese Veränderung über die Länge des Trainings belegen Studien der Sportfakultät der Universität Bayreuth. Zu Beginn eines gesundheitsorientierten Trainings im Fitness-Center empfiehlt sich ein Zirkeltraining im Ein-Satz-Modus mit Einsatz möglichst vieler Muskelgruppen. Starten sie die Übungen mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Muskelgruppe für höchstens eine Dreiviertel Stunde.

Abwechslungsreiche Übungen

Um einseitige Belastungen von Muskeln und Gelenken zu vermeiden werden immer alle Körperpartien trainiert. Wenn sie sich nur auf einige Muskelgruppen konzentrieren, verkümmern die anderen Muskeln, was zu Gelenkbeschwerden in der Wirbelsäule, den Knien oder der Hüfte führen kann. Große Muskelgruppen wie Rumpf und Beine dürfen daher in keiner Übungseinheit fehlen. Werden sie immer wieder angeregt, aktivieren sie die Fettverbrennung, die – einmal aktiviert – zu einer besseren Figur führt.

Richtiges Übungstempo

Konzentrieren sie sich auf ihre Atmung und führen sie die Bewegungen an den Geräten in diesem Rhythmus ruhig und gleichmäßig aus. Bei Belastung atmen sie aus, beim Zurücklassen der Gewichte atmen sie ein. Wenn sie ruckartige und schnelle Bewegungen der Gewichte vermeiden – was zu Verletzungen führen könnte – führen sie die Technik richtig und gefahrenfrei für ihren Körper aus. Es kommt auf die richtige Geschwindigkeit an, denn arbeiten sie mit hohen Gewichten zu langsam, führt die Anstrengung zur Pressatmung. Diese kann sogar durch den aufgebauten Druck im Körper Blutgefäße platzen lassen.

Fitness-Studio

Fitness-Studio @iStockphoto/kzenon

Erst Geräte, dann Freihanteln

Oft gibt es in Fitness-Studios Potential, das vorhandene Equipment optimaler einzusetzen. Für Ungeübte empfiehlt es sich, auf Geräten zu trainieren, wo sie sich auf den ungewohnten Muskeleinsatz konzentrieren können. Es ist sicherer an den Geräten zu üben und das Gefühl für bestimmte Muskeln im Körper zu gewinnen. Später können sie sich auf bestimmte Muskelkontraktionen konzentrieren und diese gezielt trainieren. Als Fortgeschrittener nutzen sie dann Freihanteln und Kabelzüge, die ihre Koordination und Gelenksbeweglichkeit verbessern helfen.

Die richtige Last der Gewichte

Einsteiger sollten ihr optimales Trainingsgewicht langsam austesten, was bei einem Krafttraining für Gesunde bei etwa 50 bis 80 Prozent der Maximalkraft liegt. Bei normaler Atmung sollten sie 15 bis 20 Wiederholungen schaffen können. Voraussetzung ist natürlich die korrekte Ausführung der Bewegungen. Die Kraftpotenziale sind zudem abhängig von ihrem Alter, Geschlecht und ihrem Trainingszustand. Wenn die Trainingseinheit zu einfach wird und sie nur wenig erschöpft, ist es an der Zeit, die Gewichte schrittweise zu erhöhen. So erhalten die angesprochenen Muskelgruppen neue Reize und können weiter gekräftigt werden.

Planen sie Abwechslung ein

Ihren ersten Trainingsplan, den Basisplan, sollten sie bei kontinuierlichem Training für etwa ein Viertel Jahr verfolgen. Danach erfolgt ein kompletter Austausch der Übungen, um die Muskeln weiter zu stimulieren. Das Training wird umso wirkungsvoller, je abwechslungsreicher es mit Geräten, Freihanteln und Kabelzügen gestaltet wird. Ihre Anstrengungen zeigen nicht immer den gleichen Erfolg über die Zeit. Um ihre Leistungen zu steigern, müssen sie jetzt mehr Zeit einsetzen und die Trainingsintensität erhöhen.

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