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Die vier Trainingsstufen der Muskelauslastung

Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittene – in jedem Stadium des Krafttrainings sollten gewisse Kriterien beachtet werden. Immerhin braucht es etwas Zeit, bis Sie die für Sie optimalen Übungen oder Gewichte herausfinden. Wenn Sie sich also in Geduld üben und die hier im einzelnen beschriebenen Trainingsstufen der Reihe nach durchschreiten, werden Sie es bis zur maximalen Leistungsfähigkeit schaffen.

1. Nicht-Wiederholungsmaximum

Bei dieser Trainingsstufe wird der jeweilige Satz nach einer bestimmten Wiederholungszahl einfach beendet, obwohl noch weitere Wiederholungen möglich gewesen wären. Dieses Prinzip ist sowohl für Anfänger als auch für Reha-Patienten geeignet, da es zu keiner Überbelastung kommen kann. Beim Muskelaufbau-Training ist es hingegen fehl am Platz.

2. Wiederholungsmaximum

Das Wiederholungsmaximum wird von den meisten Kraftsportlern angewandt – Einsteiger wie Profis. Dabei schließt man den Satz mit der letztmöglichen Wiederholung ab, die noch in korrekter Technik bewältigt werden kann. Dieses Training empfiehlt sich vor allem an Maschinen, um das Verletzungsrisiko minimal zu halten.

3. Momentanes Muskelversagen

Hier trainiert man bis zu jenem Punkt, an dem eine begonnene Wiederholung nicht mehr technisch einwandfrei zu Ende geführt werden kann. So wird der Satz also mitten in der letzten Wiederholung abgebrochen. Nur für Fortgeschrittene zu empfehlen.

Muskelauslastung

Muskelauslastung @iStockphoto/Tomasz Wojnarowicz

4.Intensitätstechniken

Mit diesen Techniken trainiert man noch über das momentane Muskelversagen hinaus. Sie bilden die Basis aller Systeme mit kurzer Trainingsdauer und sind auch für Sportler, die nur bis zum Wiederholungsmaximum gehen möchten, gut geeignet.

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