Skip to main content

Ideale Sportarten für gesunde Knochen

Es gibt wohl kaum jemanden, der im Lauf seines Lebens nicht die eine oder andere Diät hinter sich gebracht hat. Neben dem kosmetischen Aspekt steht dabei vor allem der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund, denn jeder weiß, dass sich das Übergewicht negativ auf die Gesundheit auswirkt. Nur wenigen Menschen ist jedoch bewusst, dass auch eine Diät unerwünschte Begleiterscheinungen nach sich ziehen kann. Jede Gewichtsreduktion schwächt die Knochensubstanz, indem sie die Knochendichte verringert.

Zu diesem Resultat führte u.a. eine Studie der Washington University School of Medicine in Missouri. Die verringerte Knochendichte kann mit zunehmendem Alter zu Osteoporose führen, die sich immer mehr zu einer Volkskrankheit zu entwickeln scheint. Im Zuge der fortschreitenden Osteoporose kann selbst der kleinste Sturz zu einer Fraktur führen. Gefürchtet ist hier vor allem die Oberschenkelhalsfraktur, die den Betroffenen wochenlang erheblich beeinträchtigt.

Wer rastet, der rostet

Die Osteoporose muss jedoch kein unabänderliches Schicksal sein. Abgesehen von einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, die den Körper mit Kalzium, Fluor und genügend Vitamin D versorgt, gibt es ein weiteres unschlagbares Hilfsmittel im Kampf gegen die Osteoporose: Den Sport. Er ist ein herausragender, präventiver Baustein. Der Sport verbessert nicht nur die Motorik des Einzelnen, sorgt somit für eine bessere Körperbeherrschung und verhindert unnötige Stürze – er kann, richtig ausgeführt, sogar die Knochendichte erhöhen. Hierbei gilt allerdings nicht, dass durch ein moderates Training der größtmögliche Erfolg erzielt wird. Dieses Prinzip trifft eher auf das Herz-Kreislauf-Training zu, bei dem mehrere Übungsdurchgänge von geringer Intensität zur Steigerung der körperlichen Ausdauer empfohlen werden. Ein osteoporosewirksames Training ist gezielt darauf ausgerichtet, Muskeln und Knochen zu fordern und durch ein kraftvolles Training zu beanspruchen. Dr. Simon von Stengel und sein Team des Osteoporoseforschungszentrums der Uni Erlangen haben in ihrer „Erlanger Fitness Osteoporose Präventionsstudie“ (EFOPS) den positiven Effekt eines Trainings herausgearbeitet, das optimal auf die individuellen persönlichen und körperlichen Voraussetzungen zugeschnitten wird. Sie beweisen in dieser Studie, dass ein geeignetes Training dazu beiträgt, die Knochenfestigkeit zu erhöhen. Hervorgerufen wird dieser positive Effekt durch die ungewohnte Belastung, die während des Trainings auf die Knochen einwirkt. Diese Belastung führt dazu, dass die Knochenzellen zu wichtigen Auf- und Umbauprozessen angeregt werden, in Folge derer die Knochenmasse nicht nur zunimmt, sondern auch gefestigt wird. Analog dazu konnte bei Menschen, die körperlich kaum aktiv oder sogar bettlägerig waren festgestellt werden, dass sich die Knochenmasse verringerte und auch die Festigkeit der Knochen deutlich nachließ.

Schwimmen

Schwimmen @iStockphoto/Thomas Lammeyer

Sport ist nicht gleich Sport

Es ist bewiesen, dass die mechanische Belastung, die auf die Knochen einwirkt, maßgeblich an der Steuerung des Knochenstoffwechsels beteiligt ist und ihn positiv beeinflusst. Am günstigsten wirken sich alle Sportarten aus, bei denen eine hohe Muskelanspannung mit einem erhöhten Kraftaufwand kombiniert wird. Ebenfalls geeignet sind alle Sportarten, die rasche Richtungs- und Tempowechsel erforderlich machen. Als besonders empfehlenswert gelten für das Team des Osteoporoseforschungszentrums das Krafttraining, Sprints, Basketball und Rugby.

Beim Krafttraining kommt es auf dynamische, kraftvolle Bewegungen an. Es genügen zwei bis drei Übungsdurchläufe mit bis zu 15 Wiederholungen pro Übungsintervall. Wer lieber sprinten möchte, wählt eine Strecke mit einer Länge von 100 bis 150 Metern aus. Eine Trainingseinheit besteht aus 10 bis 15 Intervallen, während derer die Strecke mit maximalem Körpereinsatz zurückgelegt wird. Zwischen jedem Trainingsintervall liegt eine kurze Pause, von bis zu zwei Minuten. Jeder intensiven Trainingseinheit muss eine ein- bis zweiwöchige Regenerationsphase folgen.

Beim Basketball wird der Knochenstoffwechsel durch die rasch aufeinander folgenden Tempowechsel aktiviert. Rugby kräftigt durch den erforderlichen Ganzkörpereinsatz den gesamten Bewegungsapparat, ist jedoch – im Sinne der Prävention – nur für trainierte Menschen zu empfehlen. Welche dieser Sportarten den größtmöglichen Erfolg verspricht, hängt natürlich vom Einzelfall ab. Berücksichtigt werden müssen der individuelle Gesundheitszustand und das Ausgangsniveau des Trainierenden. Wer bereits unter degenerativen Veränderungen des Bewegungsapparates leidet, muss Vorsicht walten lassen. In diesem Fällen kann möglicherweise bereits ein moderates Walking-Training den Knochenstoffwechsel positiv beeinflussen, während das gleiche Trainingspensum bei einem jüngeren, gut trainierten Menschen keinerlei Veränderung zeigt.

Top Artikel in Fitness