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Mit Maß und Ziel zum Erfolg – Leichter Einstieg in den Sport

Sport ist Mord – das ist das Lebensmotto vieler Leute. Sie sehen in sportlicher Betätigung nichts Positives, sondern nur eine ungewohnte, nicht erstrebenswerte, körperliche Anstrengung. Trotzdem haben auch solche Menschen ein Körperbewusstsein, fühlen sich dick oder schlaff oder müde.

Fast jeder möchte den eigenen Körper zu einem Idealkörper formen, den meisten fehlt jedoch die Konsequenz dafür. Möglichst schnell soll sich der Körper verändern, am besten über Nacht. Da wird von Menschen ein Marathon angestrebt, die keine 5 Kilometer am Stück laufen können. Dabei kommt man auch ohne unmenschliche Anstrengung zu mehr Kraft und einer besseren Kondition. Man braucht nur ein bisschen geistige Ausdauer.

Ausdauersport

Regelmäßigkeit ist der wichtigste Grundsatz im Ausdauersport, gleichzeitig sollte das Training nicht zu intensiv sein, um die Belastung über einen längeren Zeitraum zumutbar zu machen. Eine wirkliche Veränderung der Kondition lässt sich erst nach mehreren Wochen verzeichnen. Wie die körperlichen Veränderungen in der Realität aussehen, hängt von der Häufigkeit und Intensität des Trainings ab. Drei bis vier Trainingseinheiten pro Wochen gelten als optimales Pensum, doch auch eine geringere Frequenz führt schon zu guten Ergebnissen. Schon eine Einheit von 10 Minuten, regelmäßig durchgeführt und langsam gesteigert, führt beim Untrainierten zu einer Steigerung der Kondition. Dabei wird zunächst die Trainingshäufigkeit gesteigert. Erst in einem weiteren Schritt wird der Umfang des Trainings und zuletzt die Intensität des Trainings gesteigert.

Nordic Walking ist ein gutes Beispiel für einen klassischen Ausdauersport: Ein Anfänger startet mit zwei wöchentlichen Einheiten zu jeweils 15 Minuten mit nicht mehr als 5 km/h. Nach zwei Wochen erhöht er die Zahl der wöchentlichen Trainingseinheiten auf drei. In der sechsten Woche beginnt er nun, den Umfang der Einheiten zu erhöhen. 20 bis 25 Minuten sollte man nun problemlos trainieren können. Ab der zehnten Woche schließt sich eine Temposteigerung an. 6 bis 7 km/h sollten nun, ebenfalls problemlos, bewältigt werden können.

Sport

Sport @iStockphoto/kzenon

Wichtig ist grundsätzlich, dass das Ausüben der Sportart nicht von langen Anfahrtswegen abhängig ist, denn das wirkt demotivierend. Am besten läuft man von zuhause los. Nordic Walking eignet sich so gut als Ausdauersportart, weil es jahreszeitenunabhängig betrieben werden kann. Um die Ausdauer zu trainieren, setzt man eher auf Sportarten, bei denen das Verletzungsrisiko nur gering ist, denn eine Verletzung wirft den Trainingsstand um Wochen zurück.

Kraftsport

Auch die Konzentration auf Kraftsport bedeutet nicht, dass man in besonders kurzer Zeit den Körper stählen kann. Kraftsport hat jedoch den Vorteil, dass schon eine kurze Trainingseinheit, gerade am Anfang, spürbaren Effekt hat. Eine effektive Einheit, die alle großen Muskelgruppen belastet, dauert für Ungeübte nur wenige Minuten. Idealerweise beginnt man mit 15 Wiederholungen und pausiert zwischen den einzelnen Übungen für einen Moment. Für einen Anfänger hat ein Übungsdurchgang ohne Ausbelastung ungefähr denselben Effekt wie ein Training mit mehreren Durchgängen und Ausbelastung für Fortgeschrittene haben Studien der Universität Bamberg ergeben.

Nach einigen Wochen sanften Trainings relativiert sich der Effekt. Man verlässt den untrainierten Zustand und muss sein Training intensivieren, um ähnliche Effekte zu erzielen. Ein Durchgang pro Übung stellt für Ungeübte ein gutes Trainingspensum dar, wer den Effekt später aufrechterhalten möchte, muss auf das Mehr-Satz-Training umstellen und idealerweise drei Durchgänge pro Übung trainieren. Grundsätzlich ist es wichtig, seinen Körper nicht zu überfordern, sondern ihm Zeit zu geben, sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Die eigene Gesundheit sollte nicht aufs Spiel gesetzt werden, denn eine Verletzung macht jeden Trainingseffekt zunichte.

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