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Power durch Vitamine

Wer sich schon einmal etwas genauer mit seiner Ernährung beschäftigt hat, dem wird aufgefallen sein, dass es eine Vielzahl von unterschiedlichen Vitaminen gibt. Nicht nur das allseits bekannte Vitamin C ist für die Gesundheit des Menschen wichtig, sondern auch seine Kollegen – das Vitamin A, die verschiedenen B-Vitamine, Vitamin D, E und K. Sie merken es schon: Schnell bekommt man ein kleines Alphabet zusammen, welches die für den Menschen wichtigsten Vitamine umfasst. Aber warum benötigen wir diese unterschiedlichen Vitamine, was bewirken sie in unserem Körper und wie können wir sicherstellen, dass wir mit unserer Ernährung genügend dieser wichtigen Stoffe aufnehmen? Dies alles sind Fragen, die wir Ihnen an dieser Stelle übersichtlich beantworten möchten. Bleiben wir dabei doch einfach bei der Reihenfolge, die uns das Alphabet vorgibt und beginnen wir bei dem Vitamin A.

Vitamin A

Vitamin A wird von uns nicht in seiner eigentlichen Form durch die Nahrung aufgenommen – wir nehmen lediglich das Provitamin Beta-Carotin, eine Vorstufe des Vitamins A auf. Erst in unserem Körper wird Beta-Carotin zu dem wertvollen Vitamin A umgewandelt, welches dafür sorgt, dass unsere Augen nicht an Sehvermögen einbüßen, unsere Haut sich regenerieren kann, unser Stoffwechsel reibungslos abläuft, Wachstumsvorgänge ablaufen können und unser Immunsystem gestärkt wird. Wichtig dabei ist, dass dieser Umwandlungsprozess nur dann reibungslos vonstatten gehen kann, wenn man Beta-Carotin zusammen mit Fett aufnimmt. Hohe Mengen an Beta-Carotin sind nicht nur in Gemüsesorten wie Möhren, Spinat, Kürbis, Grünkohl, Broccoli und Peperoni und Obstsorten wie Orangen und Aprikosen enthalten, sondern auch in tierischen Produkten wie im Eigelb, in Milchprodukten, im Fleisch und in Fisch. Bei den Fischsorten sorgt zum Beispiel Aal für eine hohe Versorgung mit dem Provitamin, bei Fleisch ist es die Leber, die einen besonders hohen Gehalt aufweist. Der Tagesbedarf an Vitamin A variiert nach Geschlecht, Alter und Beanspruchung. Erwachsene fahren aber gut damit, wenn sie ca. 0,8 mg bis 1,0 mg täglich aufnehmen.

Vitamin B1

Dem Alphabet folgend geht es nun weiter mit dem Vitamin B. Aber halt – das Vitamin B an sich gibt es überhaupt nicht, vielmehr handelt es sich hier um eine Vitamingruppe, die aus acht unterschiedlichen Vitaminen besteht. Auf diese Weise kommen nun auch Zahlen ins Spiel und wir beginnen mit dem Vitamin B1. Umgangssprachlich wird das Vitamin B1 auch Stimmungsvitamin genannt, wodurch seine Bedeutung für den Menschen bereits ganz gut erfasst wird. Das erste der Vitamine in der B-Gruppe sorgt aber nicht nur dafür, dass unser Nervensystem gut funktionieren kann und somit auch Stimmungen besser transportiert werden, es kann noch mehr: Es ist auch maßgeblich an der Blutbildung beteiligt. Vitamin B1 ist dabei sehr empfindlich, es ist wasserlöslich und wird zu einem bedeutenden Teil bei Hitzezufuhr vernichtet. Man sollte dementsprechend darauf achten, dass man auch genügend unverarbeitete Vitamin B1-Träger zu sich nimmt, etwa durch Sonnenblumenkerne, Sesam, Nüsse und Haferflocken. Aber auch in Produkten, die in der Regel erhitzt werden wie etwa Rinder- und Schweinefleisch sowie in Reis und Bohnen bleiben Teile der Vitamin B1-Menge enthalten. Der Tagesbedarf liegt hier bei 1,1 mg für Frauen und 1,3 mg für Männer.

Vitamine

Vitamine @iStockphoto/syolacan

Vitamin B2

Auch für das Vitamin B2 hält der Volksmund einen Namen bereit: Wachstumsvitamin. Es sorgt dafür, dass unser Stoffwechsel funktionieren kann. Zu den Vitamin B2-haltigen Gemüsesorten zählen vor allem Spargel, Broccoli und Spinat. Es kommt aber auch in Fleisch, Fisch, Getreideprodukten und Eiern vor. Aufgrund dieses breiten Vorkommens kann der Mensch durch eine normale Ernährung seinen Tagesbedarf von ca. 1,2 mg in der Regel gut decken und es kommt relativ selten zu einem Vitamin B2-Mangel. Sie sollten aufgrund der Lichtempfindlichkeit des Vitamins aber darauf achten, dass die entsprechenden Nahrungsmittel möglichst lichtgeschützt aufbewahrt werden.

Vitamin B6

Mit dem Vitamin B6 wollen wir die Vitamin B-Gruppe abschließen, auch wenn es noch fünf weitere Vitamine in dieser Gruppe gibt. Das sechste Vitamin in dieser Gruppe ist maßgeblich an der Produktion von Botenstoffen beteiligt, die unser Nervensystem benötigt. Wer genügend Vitamin B6 zu sich nimmt, kann mit einer positiven Stimmungslage rechnen, man kann es also auch als das Wohlfühl- und Gute-Laune-Vitamin bezeichnen. Die gute Nachricht: Vitamin B6 kommt in zahlreichen Nahrungsmitteln vor, so dass der tägliche Bedarf von 1,6 mg bis 1,8 mg ähnlich wie bei dem Vitamin B2 leicht gedeckt werden kann. Zu den besten Vitamin B6-Lieferanten zählen unter anderem Avocados, Nüsse, Feldsalat, Milchprodukte, Geflügelfleisch, Fisch, Linsen, Vollkornprodukte und Bananen.

Vitamin C

Vitamin C ist aufgrund seiner großen Bedeutung für den Menschen eines der bekanntesten Vitamine. Dabei erhält es uns nicht nur gesund, indem es unser Immunsystem stärkt sowie Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugt, sondern es macht uns auch schön. Als Fänger von Freien Radikalen, welche den Alterungsprozess unserer Haut vorantreiben, sorgt es für ein jugendliches Aussehen: Die Haut wird sogar gestrafft und geglättet. Vitamin C kommt in erster Linie in den unterschiedlichsten Obst- und Gemüsesorten vor: Sanddornbeeren, Johannisbeeren, Grünkohl, Paprika, Kiwi und Erdbeeren gehören hierbei zu den besten Lieferanten. Unser Bedarf an Vitamin C ist – verglichen mit der Menge anderer Vitamine – sehr hoch: 100 mg sollten es nach Meinung mancher Ernährungsexperten schon sein.

Vitamin D

Mittlerweile sind wir in unserem Vitamin-ABC bei dem Buchstaben D angekommen. Wer gerne Fisch isst – zum Beispiel Sardinen, Aal oder Lachs – kann sich glücklich schätzen, hier ist dieses Vitamin, welches vor allem bei der Gesunderhaltung unserer Knochen wichtige Dienste leistet, enthalten. Nicht so lecker, dafür eine regelrechte Vitamin D-Bombe ist Lebertran. Mit einer täglichen Einnahme ist es kein Problem, den Tagesbedarf von ca. 5 mg zu decken. Der Tagesbedarf steigt im Übrigen, wenn man nicht allzu viel Zeit draußen in der Sonne verbringt. Der Grund hierfür: Vitamin D kann der Körper durch die Einstrahlung von ultraviolettem Licht selbst bilden.

Vitamin E

Vitamin E ist neben dem Vitamin C eines der Vitamine, die uns jung erhalten. Es wirkt ebenfalls als Fänger von Freien Radikalen und steht sogar unter Verdacht, vor Herz- und Kreislauferkrankungen sowie vor der Bildung von Krebszellen zu schützen. Der Tagesbedarf liegt bei diesem Vitamin ca. bei 12 bis 15 mg. Diesen Bedarf decken Sie am besten, wenn Sie pflanzliche Öle – allen voran das Weizenkeimöl – in ihren Ernährungsplan integrieren. Dennoch, da zur Vorbeugung von Krankheiten auch höhere Dosen von Vitamin E empfohlen werden ist es schwer, den Bedarf perfekt zu decken. Unter bestimmten Bedingungen und unter Einholung ärztlichen Rates kann es daher bei manchen Personen notwendig sein, die Dosierung von Vitamin E über Spezialpräparate zu regeln.

Vitamin K

Nach einem größeren Sprung im Alphabet sind wir schließlich bei dem Vitamin K angelangt. K wie Knochen – unter anderem beteiligt sich Vitamin K nämlich daran, dass der Stoffwechsel in unseren Knochen ohne Probleme ablaufen kann. Darüber hinaus unterstützt es die Blutgerinnung, reguliert das Zellwachstum und ist nach der Vermutung vieler Experten unter Umständen auch daran beteiligt, dass Gefäße vor Verkalkung geschützt werden können. Hier könnte eine Möglichkeit liegen, Osteoporose vorzubeugen. Mit Vitamin K versorgen Sie sich am besten, wenn Sie regelmäßig Gemüse wie Kohl, Salat und Spinat zu sich nehmen, aber auch tierische Produkte wie Milch und Eier können dabei helfen, den Tagesbedarf zu decken.