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Training: Der Puls machts

Gerade wenn man abnehmen möchte, hört man immer wieder den klugen Tipp, dass Sport die einzig wahre Lösung für das Gewichtsproblem ist. Soweit ist noch alles verständlich: Körperliche Bewegung tut uns gut, hält uns fit und hilft auch Kalorien zu Verbrennen. In einem Nachsatz wird aber auch häufig die Bemerkung gemacht, dass unser Training ganz bestimmte Charakteristika aufweisen und auf uns abgestimmt sein sollte. Ganz wesentlich für einen effektiven Kalorienverbrauch sei hierbei die Pulsfrequenz. Aber was ist nun der richtige Wert?

Der ideale Trainingspuls – was ist das?

Profisportler gehen bei der Bestimmung der idealen Pulsfrequenz zu einem Sportarzt und lassen eine Leistungsdiagnose anfertigen. Dieser Weg ist für uns kleine Sportler eher unpraktikabel. Es gibt allerdings einige Faustregeln, die uns unabhängig von der Tatsache, dass jeder Mensch einen anderen individuellen Herzschlag aufweist, zumindest einen Näherungswert liefern. Mit einem solchen Näherungswert kann man sein Training optimieren.

Eine Möglichkeit, den idealen Trainingspuls zu berechnen, bietet folgende Formel: Subtrahieren Sie von dem Wert 180 den Wert, der Ihrem Lebensalter entspricht. Hier erreichen Sie zwar nur einen konkreten Wert und keine Pulsspanne, dennoch haben Sie auf diese Weise eine grobe Orientierung, wo Ihr Trainingspuls in etwa liegen sollte.

Solche und auch andere einfache Formeln haben allerdings einige Schwächen, derer man sich bewusst sein sollte: So können sie zum Beispiel zum einen nicht berücksichtigen, wie der generelle Trainingsstand des Sportlers ist und zum anderen nicht berücksichtigen, dass der ideale Puls im individuellen Fall erheblich von dem errechneten Richtwert abweichen kann.

Training

Training @iStockphoto/kzenon

Individuelle Errechnung des idealen Trainingspulses

Mit einer anderen Methode können Sie Ihren Trainingspuls individueller bestimmen. Hierzu ist zwar ein wenig mehr Rechenaufwand von Nöten, aber die Mühe kann sich lohnen. Die Ausgangsformel lautet hierbei:

Trainingspuls = Ruhepuls + (220 – ¾ x Alter – Ruhepuls) x Fitness Faktor

Bei dieser Methode wird als Ausgangspunkt der Ruhepuls gewertet, Sie müssen dementsprechend – am besten, wenn Sie morgens noch im Bett liegen – Ihren Puls an Hals oder Handgelenk messen. Dabei gehen Sie am besten wie folgt vor: Zählen Sie innerhalb von zehn Sekunden Ihre Pulsschläge. Der gemessene Wert wird im Folgenden mit sechs multipliziert, um auf den Wert zu kommen, der den Wert Pulsschläge pro Minute repräsentiert. Um nun auch noch den individuellen Trainingsstand mit in die Bestimmung des idealen Pulswertes einzubeziehen, müssen Sie selbst Ihren Fitnesszustand bewerten. Sie haben hier die Wahl zwischen „sehr gut“, „mittel“ und „niedrig“. Bewerten Sie sich als „sehr gut“ setzen Sie in die obige Formel bitte den Faktor 0,7 ein, bei einem mittelmäßigen Trainingszustand den Faktor 0,6 und bei einem Zustand von geringer Ausdauer den Faktor 0,5.

Das Ergebnis dieser Formel beschreibt Ihren individuell am besten geeignete Pulsfrequenz. Wenn Sie beim Training versuchen, diese einzuhalten, läuft die Fettverbrennung am effektivsten ab. Liegt der Puls beim Sporteln um einiges höher, werden mehr Kohlenhydrate als Fett verbrannt.

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