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Was hilft wirklich beim Einschlafen?

Rasch einschlafen und ohne Unterbrechung dem nächsten Tag entgegen schlummern gehört zu den menschlichen Idealen vom perfekten Schlaf. Eine Portion Traum darf die nächtliche Erholungsphase und den eher seltener gewordenen Mittagsschlaf gern zeigen, aber bitte ohne Alb!

Durchschnittliche Schlafgewohnheiten

Die statistischen Werte über die Schlafgewohnheiten der Deutschen werden häufiger ermittelt, da das Schlafen eine zentrale Rolle im Menschenleben hat. Schließlich hängt von der Dauer, der Tiefe und der Qualität des Schlafes die Leistungskraft des kommenden Tages ab. Und natürlich möchte jeder fit und erfrischt in den Arbeitstag starten. Hierzulande geht die Mehrheit der Erwachsenen gegen 23:00 Uhr ins Bett. Die durchschnittliche Schlafdauer beträgt sieben Stunden plus ein Viertelstündchen.Viele Schläfer empfinden die Einschlafphase als besonders heikel. Deren durchschnittliche Dauer beträgt gerade einmal 15 Minuten. Ein großer Teil der untersuchten Gruppe klagt über Einschlafstörungen, obwohl Menschen mit organischen Erkrankungen und Depressionen bei diesen Erhebungen nicht berücksichtigt wurden. Die Einschlafphase wird als sehr heikel empfunden. Es gibt viele Ursachen jenseits von unerwünschten Geräuschentwicklungen, die die Länge dieser Phase beeinflussen. Eine Reihe von Faktoren können wir jedoch ausschalten oder minimieren. Werfen wir einen Blick auf unsere Ess- und Trinkgewohnheiten, die Abendgestaltung an sich, unseren Schlafplatz, die Regelmäßigkeit in der Lebensführung, unser tägliches Bewegungspensum und auf den Umgang mit unseren kreisenden Gedanken.

Jeder Schritt zählt

Wer sich tagsüber ausreichend an der frischen Luft bewegt, schafft die beste Voraussetzung für einen guten Schlaf mit einer kurzen Einschlafphase. Ein spätabendlicher Besuch im Fitnessstudio oder ein überlanger Arbeitstag kann dabei eher kontraproduktiv sein. Vielmehr kommt es darauf an, das individuelle Bedürfnis an Bewegung über den Tag verteilt zu erfüllen. Idealerweise geschieht dies im Freien und bei Tageslicht. Die einfachste Lösung bietet das Laufen: Lassen wir das Auto einmal stehen, nehmen wir das Rad oder gehen wir zu Fuß. Das ist lediglich eine Frage der Entfernung. Wer öffentliche Verkehrsmittel nutzt, steigt eine Station später erst zu oder eher aus. Um die 10.000 Schritte pro Tag sind ein realistisches Ziel.

Einschlafen

Einschlafen ©iStockphoto/gpointstudio

Lebensmittel als Einschlafhelfer

Essen und Trinken halten Leib und Seele zusammen. Sie tragen mitunter auch zu Einschlafstörungen bei. Ausreichend bekannt sind die negativen Auswirkungen von Koffein und Alkohol im Übermaß. Aber auch säurereiche Lebensmittel wie die beliebten Zitrusfrüchte und prickelnde Softdrinks regen den Kreislauf an und führen zu Einschlafstörungen. Hin und wieder wird Omas Honigmilch als beruhigende Einschlafhilfe infrage gestellt. Sie hat sich ebenso wie sanfte Kräutertees stets bewährt. Reich an Tryptophan und Serotonin soll unsere Ernährung sein. Unser Stoffwechsel produziert daraus Melatonin, das uns müde werden lässt. Der menschliche Körper kann Melatonin aus der Nahrung gewinnen. Unterstützen wir ihn mit geeigneten Lebensmitteln wie Nüssen, dunklem Kakao, Bananen und Thunfisch. Räumen wir Walnüssen und Cashewnüssen, Sojaprodukten und Hartkäse wie Emmentaler, Eiern und Geflügelfleisch einen Stammplatz auf dem persönlichen Speiseplan ein, stellen wir gleichzeitig die Weichen für eine harmonische Einschlafphase. Ein schweres Abendessen zu später Stunde überfordert unseren Körper. Dieser ist dann eher mit dem anspruchsvollen Verdauungsprozess beschäftigt und verzögert das sanfte Hinübergleiten in die nächtliche Regenerationsphase.

Risiko Jetlag

Körper und Geist profitieren von einer gewissen Regelmäßigkeit. Wer öfter die Nacht zum Tage macht, kann einen sozialen Jetlag erleiden. In dem er seine innere Uhr missachtet und den Nachtschlaf verkürzt, befeuert er sowohl die Einschlafstörungen als auch die Durchschlafstörungen. Selbst wenn er an freien Tagen das Schlafmanko ausgleicht, bleibt ein Defizit von ein bis zwei Stunden bestehen. Ein unharmonischer Arbeitsrhythmus wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und führt zu unerwünschter Gewichtszunahme. Wer seine Freizeitgestaltung und deren Dauer nicht in Einklang mit der inneren Uhr bringt, kann mit denselben Symptomen rechnen. Forscher haben ermittelt, dass bereits 80 Prozent der Menschen in der westlichen Welt unter dem sozialen Jetlag leiden. Durch Müdigkeit signalisiert der Körper den besten Zeitpunkt zum Einschlafen. Gehen wir achtsam mit uns um und folgen wir den Signalen.

Die Sinne betören

Schlafumgebung, Raumtemperatur, Lichtverhältnisse, Geräuschpegel und Düfte haben einen starken Einfluss auf einen guten Verlauf der Einschlafphase. Entspricht die gewählte Matratze oder der Futon unseren Vorlieben und gestattet uns die bestmögliche Schlafhaltung, ist ein hohes Maß an Schlafkomfort gegeben. Das wohlige Einhüllen geht einher mit der Freude auf die ersehnte Ruhephase. Ganz unterschiedlich sind die menschlichen Wünsche zur Temperatur des Schlafraumes. Allgemein gilt, dass zu hohe und zu niedrige Temperaturen dem Schlaf eher schaden. Eine Raumtemperatur von 17 Grad wird von den meisten als angenehm empfunden. Die Heizung ist entsprechend gedrosselt und ein abendliches Stoßlüften bringt frischen Wind und Sauerstoff in das Schlafzimmer. Wer es lieber kühler mag, hält eine zweite Decke bereit. Warmschläfer wählen eher spärliche Nachtwäsche und bevorzugen ein Laken als nächtliche Schutzhülle. Auch bei den Lichtverhältnissen geht es um ganz persönliche Präferenzen. Die äußere Lichteinwirkung durch Fenster wird mithilfe von Vorhängen, Jalousien und Fensterläden ausgeschlossen. Es gibt Menschen, denen die absolute Dunkelheit jedoch Angst macht. Sie schätzen das dezente Strahlen eines Nachtlichts. Furchtlose hingegen fühlen sich in der Dunkelheit pudelwohl. Viele schätzen die wohltuende Ruhe als einen der besten Begleiter beim Einschlafen. Eine andere Gruppe lässt sich eher von seiner Lieblingsmusik, Naturgeräuschen oder beruhigender Klangkunst in den Schlaf wiegen. Unerwünschte Geräuschentwicklungen aus benachbarten Wohnungen werden immer als sehr störend empfunden. Hier helfen Ohrstöpsel. Der Einfluss von Düften, insbesondere von ätherischen Ölen, auf unser Wohlbefinden wird gelegentlich unterschätzt. Ähnlich entspannend und Schlaf fördernd wie ein Kamillentee oder eine Honigmilch wirken ein Hauch Lavendelöl oder Zirbenöl.

Den Geist befrieden

Die Macht unserer Gedanken lässt sich nicht einfach ausschalten, wenn wir uns zum Schlafen betten. In der Ruhe des Schlafzimmers erhalten sie ein unsichtbares Echo. Alltägliche Sorgen und schwierige Lebenssituationen, die Furcht vor Krankheiten und Verlustängste wachsen sich zu nächtlichen Schatten aus, die uns um den Schlaf bringen. Was bei Tageslicht betrachtet lösbar ist, wird in der Dunkelheit zu einem riesigen Berg. Einig sind die zahlreichen Schlafforscher sich darin, dass wir mithilfe von Ritualen, einem prallen Sack an guten Gedanken und einem bewussten Ausblenden von Sorgen unsere Einschlafphase positiv gestalten können. Zu den weitverbreiteten Ritualen zählen die entspannende Lektüre, der Genuss eines beruhigenden Kräutertees, das Schreiben eines Tagebucheintrags, das Verfolgen der letzten Nachrichtensendung des Tages oder das Legen einer Patience. Die Palette an beruhigenden Aktivitäten ist weitaus größer. Das Wesentliche an ihnen ist ihre Wiederholbarkeit. Die Wiederholung macht eine abendliche Aktivität erst zu einem Ritual. Dessen Monotonie strahlt Ruhe und Sicherheit aus und begünstigt das Einschlafen. Ablenkung ist ein gutes Mittel, um nicht in die Spirale aus Sorgen zu geraten. Dominieren Sorgen und Anspannung die Gedankenwelt, kann ein erneutes Aufstehen verbunden mit einer Ablenkungsmaßnahme wie Lesen sehr hilfreich sein. Entspannungsübungen lassen sich durch autogenes Training erlernen und besitzen regelmäßig angewandt rituelle Qualität. Ein warmes Wannenbad mit Essenzen und Ölen ist ein weiteres Ritual zum Beflügeln des Einschlafens. Zusätze mit Melisse, Passionsblume, Malve oder Kamille unterstützen die wohltuende Wirkung des Bades. Als Alternative zum Wannenbad eignet sich ein duftendes Fußbad, das zugleich die Füße pflegt und wärmt. So kommt die nächste Müdigkeitswelle bestimmt.