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Zen-Meditation – so funktioniert’s

Meditation wurde in den letzten Jahren immer beliebter, da dies einen Ausgleich zu unserem schnellen, hektischen und lauten Alltag darstellt und uns ermöglicht, zur Ruhe zu kommen. Es existieren hierbei die unterschiedlichsten Schulen und Techniken. Eine davon ist die Zen-Meditation.

Aber was ist Zen-Meditation überhaupt?

Zen ist eine besondere Form des Buddhismus. Das Wort „Zen“ leitet sich vom chinesischen „Chan“ ab und bedeutet Meditation bzw. die meditative Versenkung. Damit wird auch schon klar, dass die Meditation, also die sogenannte „Zen-Meditation“, das zentrale Element dieser Strömung ist.

Der Zen-Buddhismus hat seine Anfänge in China ab dem 6. Jh. und verbreitete sich von dort zunächst nach Japan und ab dem 20. Jh. auch in die USA und nach Europa. Die Zen-Meditation geht jedoch zurück auf die überlieferte Meditationspraxis von Buddha Shakyamuni. Siddharta Gautama, der später zu Buddha wurde, lebte um 500 v. Chr. In Nordindien. Für ihn war das Leben stets auch mit Leiden verknüpft und so widmete er sich dem Ziel, einen Weg zur Befreiung aus dem Kreislauf dieses Leidens zu finden. Er begab sich in eine tiefe Versenkung und erreichte auf diesem Wege die Erleuchtung bzw. das sogenannte Erwachen (=bodhi). Diesen Zustand erlangte er, während er sitzend unter einer Pappelfeige meditierte. Diese sitzende Meditation bildet die Grundlage des Zen und die Möglichkeit, zur Erleuchtung zu kommen. „Buddha“ bedeutet nichts anderes als „Erwachter“, somit kann theoretisch jeder, der diesen Zustand erlangt, zum Buddha werden.

Im Zentrum der Zen-Meditation steht das Zazen, das ist die Meditation im Sitzen. Dies hört sich zunächst einfach an, aber zur richtigen Zazen-Praxis ist einiges an Training erforderlich und es gibt vieles, was dabei zu berücksichtigen ist. So ist schon die Körperhaltung, die man hierbei einnehmen muss, sehr genau definiert und Gegenstand langer Übung.

Zen-Meditation

Zen-Meditation ©iStockphoto/kirstypargeter

Zazen – wie geht das?

Zazen („Za“ bedeutet Sitzen, „Zen“ ist die Versenkung, die Meditation) wird oft beschrieben als „einfach nur sitzen“. Hierfür ist schon einiges an Ausdauer notwendig, denn dieses „nur sitzen“ heißt auch, sich für eine festgelegte Zeit nicht mehr zu bewegen. Obwohl es vor allem anfangs anstrengend erscheinen mag, in einer bestimmten Haltung völlig unbeweglich zu verweilen, ist das Ziel, die Position zu finden, in welcher eine völlige Entspannung möglich ist und die über einen langen Zeitraum ohne große Anstrengung gehalten werden kann.

Damit dies möglich wird, ist regelmäßiges tägliches Üben unerlässlich. Am besten übt man immer zur gleichen Zeit und sucht sich dafür einen ruhigen Ort, an dem man sich wohl fühlt. Um die klassische Sitzhaltung einnehmen zu können, benötigt man ein sogenanntes Zafu. Dies ist ein rundes Meditationskissen. Alternativ kann man sich natürlich auch auf Decken oder ähnliches setzen. Wichtig ist, dass die Hüfte höher liegt als die Knie, damit das Becken nach vorne geneigt ist. Dies ermöglicht der Wirbelsäule eine Aufrichtung in ihrer natürlichen Form. Durch das Sitzen mit gekreuzten Beinen im Halblotus oder Lotus können die Knie auf dem Boden verweilen, was zusätzliche Stabilität verleiht.

Die Schultern müssen dabei locker bleiben, der Kopf und der Rücken gerade. Der Blick wird mit halbgeöffneten Augen auf den Boden gerichtet, ohne dabei ein bestimmtes Objekt zu fixieren. Die Hände verweilen auf den Oberschenkeln, wobei mit nach oben gerichteten Handflächen die Finger der linken Hand auf den Fingern der rechten Hand liegen. Die Daumen berühren sich. Diese Handhaltung wird als „das kosmische Mudra“ bezeichnet. Die Handkanten berühren dabei den Unterbauch, der im Zen auch „Tanden“ genannt wird. Dies ist der Bereich, der als Körperzentrum gilt. Die richtige Belastung des Körperzentrums gehört zu einer korrekten Haltung und führt aufgrund der dort liegenden Nervenbahnen auch zur notwendigen Klarheit des Geistes.

Das Sitzen auf dem Boden im Lotussitz erfordert jedoch eine gewisse Gelenkigkeit und ist nicht jedem möglich. Dem Ungeübten bereitet der ungewohnte Lotussitz zudem schnell Schmerzen. Daher gibt es auch eine Reihe alternativer Sitzmöglichkeiten. Zen-Meditation kann zum Beispiel auch im Fersensitz durchgeführt werden, der besonders für Anfänger geeignet ist. Auch hierfür wird ein Zafu benötigt, das zwischen die Fersen gelegt wird. Alternativ kann man eine Meditationsbank verwenden, die leicht nach vorne gekippt wird. Die Füße ruhen dabei unter der Meditationsbank. Ist das Sitzen auf dem Boden z.B. aufgrund von Knieproblemen nicht möglich, kann man sich auch auf einen Stuhl setzen, wobei ein Keilkissen das nötige Kippen des Beckens erleichtert.

In jeder Sitzhaltung ist entscheidend, dass der Rücken aufrecht und gerade ist und die Schultern locker bleiben können. Es sollte keine Spannung aufgebaut werden, denn das Zazen soll letztendlich kein angestrengtes Verharren in einer unbequemen Haltung bedeuten. Ein entspanntes Sitzen muss grundsätzlich möglich sein, auch wenn anfangs durch die ungewohnte Position und die Unbeweglichkeit über einen längeren Zeitraum Schmerzen auftreten können, weil die notwendige Dehnung und Kraft noch nicht vorhanden ist. Der Gedanke an die bekannte Buddha-Statue hilft dabei, die richtige Sitzposition zu finden. Anfänger beginnen am besten mit sehr kurzen Meditationen von ungefähr fünf Minuten, bis sie länger in der eingenommenen Position verweilen und so die Meditationsdauer ganz langsam steigern können.

Die zweite wichtige Grundlage der Zen-Meditation ist das Atmen, wobei die korrekte Körperhaltung Voraussetzung für die richtige Atmung ist. Der Atem sollte langsam und ruhig sein, die Ausatmung ist dabei verlängert. Wenn möglich, wird durch die Nase geatmet. Was ebenso wie die richtige Haltung einige Übung erfordert, ist die Bauchatmung, die für die Zen-Meditation entscheidend ist. Dabei wird die Luft bis in den Bauch hineingezogen und berührt so den Tanden, das Körperzentrum. Die Atmung ist die einzige Bewegung während des Zazen und neben der richtigen Haltung Gegenstand der Aufmerksamkeit während der Meditation.
Um die Konzentrationsfähigkeit zu steigern, wird Anfängern oft empfohlen, die Atemzüge zu zählen. Dadurch sollen Ablenkungen vermieden werden, die Gedanken konzentrieren sich auf das Zählen. Eine ähnliche Strategie ist die Fixierung auf ein bestimmtes Wort oder eine Silbe in ständiger Wiederholung, wie zum Beispiel auf das Wort „mu“, welches „nichts“ bedeutet. Bei der eigentlichen Zen-Meditation ist dann jedoch das Nichts-Tun im Mittelpunkt, was auch bedeutet, nicht an bestimmten Gedanken festzuhalten und eine innere Stille entstehen zu lassen.

Wie kann innere Stille erreicht werden?

Bei der Zen-Meditation liegt zunächst die ganze Aufmerksamkeit auf der richtigen Haltung und der Atmung. Dadurch soll vermieden werden, dass störende Gedanken die Meditation behindern. Der Geist wird leer und die Stille im Geist entsteht durch die Unbeweglichkeit, also die Stille im Körper, deren Grundlage wiederum die beschriebene richtige Haltung ist.
Die Kunst ist es, aufkommende Gedanken nicht festzuhalten, nicht weiterzudenken, sondern loszulassen. Das Denken verfolgt kein Ziel mehr, das Bewusstsein ist jedoch wach. Es geht darum, im Moment zu verweilen. Dies ist schwieriger als es klingt, denn unser Denken ist oft ausgerichtet auf die Zukunft oder hängt an der Vergangenheit. Die komplette Aufmerksamkeit auf den augenblicklichen Moment zu lenken und im Hier und Jetzt zu verweilen, widerspricht unserer Gewohnheit. Dazu gehört es, loslassen zu können und zu beobachten ohne zu bewerten.

Die Effekte einer regelmäßigen Meditation können Gelassenheit im Alltag, Ausgeglichenheit, Vitalität und der bessere Umgang mit Stress sein. Diese Effekte kann man allerdings nicht als Ziel der Zen-Meditation bezeichnen, denn das widerspricht dem grundlegenden Gedanken des Zen, in dessen Mittelpunkt die Absichtslosigkeit steht. Die Zen-Meditation an sich hat kein Ziel. Es ist ein eigener, individueller Weg, der durch die Zen-Meditation beschritten werden soll und auch nur durch diese gefunden werden kann. Hierzu gehört die Selbstbeobachtung im Fühlen und Empfinden und letztlich die Auflösung des Selbst und Befreiung vom Leid, sowie das Eins-Werden mit dem Universum, was durch das kosmische Mudra symbolisiert wird. „Satori“ steht im Zen für das spirituelle Erwachen.

Weitere Elemente der Zen-Meditation

Das Zazen ist das zentrale Element der Zen-Meditation, welches zunächst eingeübt werden sollte. Es gehören allerdings auch noch weitere Elemente zur Zen-Meditation wie z.B. das „Kinhin“, die Meditation im Gehen. Grundlage des Kinhin ist ein achtsames Gehen, welches mit der richtigen Atmung kombiniert wird. Der natürliche Atemrhythmus fließt dabei mit der Gehgeschwindigkeit ineinander. Die Arme werden beim Gehen vor der Brust zusammengeführt, wobei eine Hand die andere umfasst. Bei einer schnelleren Gehgeschwindigkeit können die Arme auch neben dem Körper hängen. Diese Technik kann mit dem Zazen abgewechselt werden. Auch hier ist die innere Stille und das Loslassen der Gedanken wesentlich, in diesem Punkt gibt es keinen Unterschied zum Zazen.

Neben der äußeren Haltung gehört auch eine innere Geisteshaltung, die geprägt ist von Achtsamkeit, Mitgefühl und der Aufgabe von Selbstbezogenheit zur Zen-Meditation. Diese innere Geisteshaltung ist nicht losgelöst von der Meditation zu sehen, sondern sie entsteht aus dieser und aus der damit verbundenen Fähigkeit, in der Realität der Gegenwart zu leben. Ziel ist, diese Achtsamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick auch im Alltag beizubehalten, nicht nur während der Meditation. Dem fortgeschrittenen Schüler gelingt dies auch innerhalb eines konzentrierten Tätigseins. Im klösterlichen Kontext wird diese Versunkenheit in eine für das Klosterleben notwendige Tätigkeit „Samu“ genannt. Die Zen-Meditation besteht also nicht nur aus dem Zazen, doch bildet dieses die Grundlage und ist das, was vom Anfänger zunächst eingeübt werden sollte.

Es existieren zahlreiche Ratgeber mit detaillierten Anleitungen zur Zen-Meditation und Einführungen in die Technik, so dass man auch zuhause gut üben kann. Wer tiefer einsteigen will, für den sind die Instruktionen eines Zen-Meisters unverzichtbar. Zen-Schulen und auf Zen ausgerichtete Vereine und Zentren findet man in vielen Städten. Hier hat man Gelegenheit, gemeinsam zu meditieren und an Unterweisungen teilzunehmen.